تبادل
لینک هوشمند
۱. شاید بدون آنکه متوجه باشید، در حال کم‌کردن وزن هستید
اگر فکر می‌کنید که کاهش وزنتان متوقف شده است، بلافاصله وحشت نکنید. گاهی اوقات ممکن است عقربه‌ی ترازو برای چند روز (یا حتی چند هفته) از جایش تکان نخورد، اما این بدان معنا نیست که شما چربی از دست نمی‌دهید. وزن بدن ممکن است تا چندصد گرم نوسان داشته باشد. این مسئله به غذاهایی بستگی دارد که می‌خورید. هورمون‌ها نیز می‌توانند بر مقدار آبی که بدن‌تان نگه می‌دارد، تأثیر زیادی بگذارند، به‌خصوص در خانم‌ها.
همچنین ممکن است هم‌زمان با ازدست‌دادن چربی، عضله اضافه کنید؛ مخصوصا اگر به‌تازگی ورزش را شروع کرده باشید، احتمال افزایش میزان عضله‌تان بیشتر است. این مسئله به‌نفع شماست، چون چیزی که واقعا می‌خواهید این است که چربی بدن‌تان کاهش پیدا کند، نه اینکه فقط وزن کم کنید. بهتر است از ابزار دیگری به‌جز ترازو برای ارزیابی میزان پیشرفت‌تان استفاده کنید، به‌عنوان‌مثال دور کمرتان را اندازه بگیرید یا ماهی یک بار، درصد چربی بدن‌تان را محاسبه کنید.
همچنین دقت‌کردن به اینکه لباس‌ها‌ی‌تان چطور روی بدن‌تان می‌نشینند و اینکه در آینه چطور به‌نظر می‌رسید، ممکن است بسیار مؤثر باشد. در اکثر موارد، احتمالا نیازی نیست نگران چیزی باشید، مگر آنکه وزنتان حداقل برای ۱ تا ۲ هفته در یک نقطه ثابت مانده باشد.
۲. بر خوردنی‌های‌تان نظارت نمی‌کنید
اگر سعی می‌کنید وزن کم کنید، باید حواس‌تان به چیزهایی که می‌خورید، باشد. بسیاری از مردم نمی‌دانند واقعا چقدر غذا می‌خورند. مطالعات نشان می‌دهد نظارت بر رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می‌کند. کسانی که هر روز غذاهای مصرفی‌شان را یادداشت می‌کنند یا از وعده‌های غذایی‌شان عکس می‌گیرند، نسبت‌به سایر افراد، وزن بیشتری از دست می‌دهند.
۳. پروتئین کافی مصرف نمی‌کنید
پروتئین، مهم‌ترین ماده‌ی غذایی برای کاهش وزن است. اختصاص‌دادن ۲۵ تا ۳۰درصد از کالری مصرفی‌تان به پروتئین می‌تواند متابولیسم شما را حدود ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد و باعث شود خودبه‌خود در هر روز چندصد کالری کمتر غذا بخورید. همچنین می‌تواند هوس‌های غذایی و میل به خوردن هله‌هوله را به‌طور قابل‌توجهی در شما کاهش دهد. این امر تا حد زیادی به تأثیرات پروتئین روی هورمون‌های تنظیم‌کننده‌ی اشتها مانند گرلین مربوط می‌شود.
صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی برای مصرف پروتئین است. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که صبحانه‌ی پُرپروتئین مصرف می‌کنند، کمتر گرسنه می‌شوند و در طول روز کمتر هوس می‌کنند به‌سراغ هله‌هوله بروند. مصرف پروتئین بالا به جلوگیری از کُندشدن متابولیسم نیز کمک می‌کند. کُندی متابولیسم عارضه‌ی جانبی شایعی در طول کاهش وزن است. همچنین از افزایش مجدد وزن جلوگیری می‌کند.
۴. کالری بیش‌ازحد مصرف می‌کنید
درصد زیادی از افرادی که در ازدست‌دادن وزن مشکل دارند، درحقیقت کالری بیش‌ازحد مصرف می‌کنند. ممکن است فکر کنید این مسئله شامل حال شما نمی‌شود، اما مطالعات نشان می‌دهد افراد معمولا کالری مصرفی‌شان را کمتر از میزان واقعی تخمین می‌زنند. اگر وزن کم نمی‌کنید، باید برای مدتی غذاهای‌تان را وزن کنید و کالری‌های مصرفی‌تان را زیر نظر بگیرید. برای این کار می‌توانید از شمارنده‌های کالری آنلاین یا نرم‌افزارهای محاسبه‌ی کالری استفاده کنید.
اگر سعی دارید به هدف تغذیه‌ای خاصی دست پیدا کنید، مثلا دریافت ۳۰درصد از کالری‌های‌تان از پروتئین، باز هم مهم است که کالری‌های مصرفی‌تان را بررسی کنید. اگر این کار را به‌درستی انجام ندهید، دستیابی به این هدف تقریبا غیرممکن است.
البته لازم نیست در بقیه‌ی عمرتان همیشه کالری‌ها را بشمارید و غذاهای‌تان را وزن کنید؛ فقط کافی است این کار را هر چند ماه یک بار به‌مدت چند روز انجام دهید تا متوجه شوید چقدر باید غذا بخورید.
۵. غذاهای کامل نمی‌خورید
کیفیت غذا درست به‌اندازه‌ی کمیت آن مهم است. خوردن غذاهای سالم می‌تواند سلامت‌تان را بهبود ببخشد و به تنظیم اشتهای شما کمک کند. مواد غذایی سالم و کامل معمولا بیشتر از غذاهای فراوری‌شده، شما را سیر می‌کنند. به‌یاد داشته باشید بسیاری از غذاهای فراوری‌شده‌ای که برچسب «غذاهای سالم» دارند، واقعا سالم نیستند. تاحدامکان از غذاهای کاملی استفاده کنید که فاقد موادافزودنی هستند (میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و …) .
۶.وزنه نمی‌زنید
یکی از کارهای بسیار مهمی که می‌توانید هنگام ازدست‌دادن وزن انجام دهید، انجام یکی از انواع تمرین‌های مقاومتی مانند بلندکردن وزنه است. این کار به شما کمک می‌کند توده‌ی عضلانی باارزش‌تان را که در صورت ورزش‌نکردن به‌همراه چربی بدن سوزانده می‌شود، حفظ کنید. بلندکردن وزنه از کُندشدن سوخت‌و‌ساز بدن شما جلوگیری خواهد کرد و باعث می‌شود عضلاتی که در زیر چربی‌های شما قرار دارند، بهتر و قوی‌تر به‌نظر برسند. با کم‌کردن مقدار زیادی وزن، عضلات زیر چربی‌ها آشکار خواهند شد. مطمئنا دوست ندارید که عضلات ضعیف و کوچک‌تان را به‌نمایش بگذارید.
۷. پرخوری می‌کنید، حتی در غذاهای سالم
پرخوری یکی از عوارض جانبی شایع هنگام رژیم‌گرفتن است. پرخوری یعنی خوردن سریع مقدار زیادی غذا که اغلب بسیار بیشتر از نیازهای بدن شماست. بسیاری از رژیم‌گیرندگان با این مشکلِ تقریبا بزرگ دست‌به‌گریبان‌اند. برخی از این افراد در خوردن هله‌هوله و برخی در مصرف غذاهای تقریبا سالم ازجمله آجیل، کره‌ی مغزها (بادام‌زمینی، پسته و …)،شکلات تلخ، پنیر و… زیاده‌روی می‌کنند. یادتان باشد حتی غذاهای کاملا سالم نیز کالری دارند و بسته‌به حجم، تنها یک بار پرخوری ممکن است زحمات یک هفته رژیم‌گرفتن را هدر دهد.
۸. تمرینات قلبی‌عروقی (کاردیو) انجام نمی‌دهید
دویدن، پیاده‌روی سریع، شنا و… جزء تمرینات کاردیو هستند. کاردیو در سال‌های اخیر به‌دلایل عجیب‌وغریبی شهرت بدی پیدا کرده است، بااین‌حال یکی از راه‌های بسیار مؤثر برای بهبود سلامت‌تان است. همچنین در سوزاندن چربی شکم بسیار مؤثر است. این چربی درواقع همان چربی احشایی مضری است که دور اندام‌ها جمع و باعث بیماری می‌شود.
۹. همچنان از نوشیدنی‌های قنددار استفاده می‌کنید
نوشیدنی‌های شیرین، چاق‌کننده‌ترین اقلام در رژیم‌های غذایی‌اند و شما حتی با کم‌کردن سایر غذاهای مصرفی‌تان نیز نمی‌توانید کالری بالای این نوشیدنی‌های شیرین را جبران کنید. این مسئله فقط درمورد نوشیدنی‌های شیرینی مانند نوشابه( می‌توانید با مضرات نوشابه آشنا شوید) و دلستر صدق نمی‌کند، بلکه شامل نوشیدنی‌های سالم‌تری مانند آب‌های ویتامینه که سرشار از شکرند نیز می شود. حتی آب میوه‌ها هم مشکل‌سازند و نباید مقادیر زیادی از آنها مصرف کرد. یک لیوان آب‌میوه ممکن است به‌اندازه‌ی چند میوه‌ی کامل، قند داشته باشد.
۱۰. خوب نمی‌خوابید
خواب خوب، یکی از نکات بسیار مهمی است که باید برای سلامت جسمی و روحی و همچنین کاهش وزنتان در نظر بگیرید. مطالعات نشان می‌دهد خواب بی‌کیفیت یکی از عوامل بسیار اثرگذار در افزایش خطر چاقیاست. احتمال دچارشدن به چاقی در میان بزرگ‌سالانی که خواب بی‌کیفیت دارند، ۵۵درصدبیشتر است. این رقم در کودکان به ۸۹درصد می‌رسد.
۱۱. مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش نمی‌دهید
اگر باید وزن زیادی از دست بدهید یا اگر مشکلات متابولیکی مانند دیابت نوع ۲ یا پیش‌دیابت دارید، آنگاه ممکن است لازم باشد رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات بگیرید. در پژوهش‌های کوتاه‌مدت مشخص شده است کاهش وزن ناشی از این نوع رژیم غذایی، ۲ تا ۳ برابر کاهش وزن مربوط به رژیم غذایی «کم‌چرب» استانداردی است که اغلب توصیه می شود. همچنین رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات به بهبود بسیاری از نشانگرهای متابولیکی مانند تری‌گلیسیرید، کلسترول HDL و قند خون منجر می‌شود.
۱۲. به‌دفعات زیادی غذا می‌خورید
این باور غلطی است که برای افزایش متابولیسم و کاهش وزن باید در طول روز چندین وعده‌ی غذایی کوچک خورد. درواقع پژوهش‌ها نشان می‌دهند تعداد وعده‌های غذایی روی چربی‌سوزی یا کاهش وزن اثری ندارد یا اثر بسیار ناچیزی دارد. همچنین بسیار دشوار است که در تمام طول روز در حال آماده‌کردن و خوردن غذا باشید. این کار باعث می شود تغذیه‌ی سالم بسیار پیچیده‌تر شود.
در مقابل، روش بسیار مؤثری برای کاهش وزن وجود دارد که «روزه‌داری متناوب» نام دارد و شامل غذانخوردن برای دوره‌های زمانی طولانی (۱۵تا۲۴ ساعت یا بیشتر) است.
۱۳. آب کافی نمی‌نوشید
نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می‌کند. در پژوهشی ۱۲هفته‌ای درمورد کاهش وزن مشخص شد افرادی که ۳۰ دقیقه قبل از وعده‌های غذایی‌شان حدود نیم لیتر آب می‌نوشند، ۴۴درصد بیشتر وزن کم می‌کنند. همچنین ثابت شده است نوشیدن آب ممکن است مقدار کالری‌های سوزانده‌شده را در مدت ۱٫۵ ساعت، حدود ۲۴تا۳۰درصد افزایش دهد.
۱۴. الکل مصرف می‌کنید
این هم دلیل دیگری برای مصرف‌نکردن الکل: هر گرم الکل حدود ۷ کالری دارد که بسیار بالاست. مصرف الکل علاوه‌بر معایب بی‌شماری که دارد، باعث چاقی و بالارفتن سایز کمر شما نیز می‌شود. پس اگر می‌خواهید وزن کم کنید، دور آن را خط بکشید.
۱۵. غذاخوردن‌تان آگاهانه نیست
شاید تکنیک غذاخوردنِ آگاهانه یکی از ابزارهای بسیار قدرتمند کاهش وزن در دنیا باشد. این تکنیک شامل کُندکردن سرعت خوردن، غذاخوردن بدون حواس‌پرتی، مزه‌کردن و لذت‌بردن از هر لقمه و درعین‌حال گوش‌دادن به سیگنال‌هایی است که می‌گویند سیر شده‌اید. پژوهش‌های متعدد نشان داده‌اند که غذاخوردنِ آگاهانه ممکن است به کاهش وزن قابل‌توجهی منجر شود و تعداد دفعات پرخوری را کاهش دهد.
نکات زیر به شما کمک می‌کنند آگاهانه‌تر غذا بخورید:
- بدون هیچ‌گونه حواس‌پرتی غذا بخورید، یعنی در حین غذاخوردن به تلویزیون و تلفن همراه‌تان نگاه نکنید و تمام توجه‌تان پیش غذای‌تان باشد.
- به‌آرامی غذا بخورید و غذای‌تان را کاملا بجوید. سعی کنید به رنگ‌ها، بوها، طعم‌ها و بافت‌های غذا دقت کنید.
- هنگامی که سیگنال‌های سیری را احساس کردید، مقداری آب بنوشید و دست از غذاخوردن بکشید.
۱۶. مشکل پزشکی خاصی دارید که کاهش وزن را سخت‌تر می‌کند
برخی مشکلات پزشکی می‌توانند باعث افزایش وزن شوند و پایین‌آمدن وزن را بسیار سخت‌تر کنند. برخی از این مشکلات عبارت‌اند از: کم‌کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک و آپنه‌ی خواب. بعضی داروها نیز می‌توانند کاهش وزن را دشوارتر کنند یا حتی باعث افزایش وزن شوند. اگر فکر می‌کنید ممکن است یکی از موارد بالا شامل حال شما شود، با پزشک‌تان مشورت کنید.
۱۷. به هله‌هوله معتادید
براساس پژوهشی در سال ۲۰۱۴، حدود ۱۹٫۹درصد از مردم، واجد معیارهای لازم برای اعتیاد به مواد غذایی هستند. وابستگی چنین افرادی به هله‌هوله‌ها درست به‌اندازه‌ی وابستگی معتادان به موادمخدر است. اگر به هله‌هوله معتاد باشید، آنگاه کاهش مصرف آنها یا تغییر رژیم غذایی‌تان ممکن است کاملا غیرممکن به‌نظر برسد. بنابراین بهتر است از افراد آگاه کمک بگیرید.
۱۸. برای مدت بسیار طولانی به خودتان گرسنگی داده‌اید
شاید رژیم‌گرفتن برای مدت بسیار طولانی ایده‌ی خوبی نباشد. اگر پس از چندین ماه ازدست‌دادن وزن، روند کاهش وزنتان متوقف شده است، شاید وقت آن باشد که به بدن‌تان استراحت بدهید. کالری مصرفی‌تان را حدود ۱۰۰تا۲۰۰ کالری در روز افزایش دهید، بیشتر بخوابید و وزنه بزنید تا قوی‌تر شوید و عضله‌سازی کنید. سعی کنید ۱تا۲ ماه قبل از اینکه مجددا برای کاهش وزن تلاش کنید، سطوح چربی بدن‌تان را ثابت نگه دارید.
۱۹. انتظارات شما غیرواقع‌بینانه‌اند
روند کاهش وزن معمولا بسیار کندتر از آن چیزی است که اکثر مردم می‌خواهند. اغلب اوقات کاهش وزن در ابتدا بسیار سریع اتفاق می‌افتد، اما تعداد بسیار کمی از مردم می‌توانند به کاهش وزن بیش از ۰٫۵تا۱ کیلوگرم در هفته ادامه دهند. مشکل عمده‌ی دیگر این است که انتظارات بسیاری از مردم از نتایج رژیم‌های غذایی سالم و ورزش، تا حد زیادی غیرواقع‌بینانه است.
حقیقت این است که همه نمی‌توانند شبیه ورزش‌کاران حرفه‌ای یا بدن‌سازان به‌نظر برسند. عکس‌هایی که شما در مجلات و جاهای دیگر می‌بینید، اغلب با استفاده از فتوشاپ دست‌کاری شده‌اند، یعنی هیچ‌کس واقعا این شکلی نیست. اگر پیش‌ازاین مقداری وزن کم کرده‌اید و احساس خوبی درمورد خودتان دارید اما حالا وزنتان ثابت مانده است و پایین نمی‌آید، شاید باید بدن‌تان را همان‌طور که هست، بپذیرید.
گاهی اوقات وزن شما پس از رسیدن به نقطه‌‌ای خاص که بدن‌تان در آن احساس راحتی می‌کند، دیگر کاهش نمی‌یابد و ثابت می‌ماند. در این شرایط تلاش‌کردن برای پایین‌ترآوردن وزن، ارزشش را ندارد و حتی ممکن است برای شما غیرممکن باشد.
۲۰. بیش‌ازحد روی رژیم‌گرفتن تمرکز می‌کنید
رژیم‌ها تقریبا هرگز در درازمدت مؤثر نیستند و اتفاقا پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که رژیم می‌گیرند، به‌مرور زمان وزن بیشتری اضافه می‌کنند. پس بهتر است طرز فکرتان درباره‌ی رژیم را عوض کنید و سعی کنید هدف اصلی‌تان این باشد که به فردی شادتر، سالم‌تر و متناسب‌تر تبدیل شوید. به‌جای محروم‌کردن بدن‌تان، روی رساندن مواد مغذی به آن تمرکز کنید و مطمئن باشید با این کار می‌توانید به‌طور طبیعی وزن کم کنید.
منبع: healthline.com
