تبادل
لینک هوشمند
برای تبادل
لینک ابتدا ما
را با عنوان
sallllllllllllam و آدرس astu.LXB.ir
لینک
نمایید سپس
مشخصات لینک
خود را در زیر
نوشته . در صورت
وجود لینک ما در
سایت شما
لینکتان به طور
خودکار در سایت
ما قرار میگیرد.
چگونه ویژگی‌های شخصیتیِ خوب را در خودتان ایجاد کنید؟
اگر واقعا می‌خواهید ویژگی‌های شخصیتی خوب را در خودتان پرورش دهید، گام‌های زیر را دنبال کنید:
ارزش‌های بنیادین خود را تعریف کنید
با مشخص‌کردن ارزش‌های خود برای زندگی حرفه‌ای و شخصی‌تان، بفهمید چه چیزی برای شما از همه مهم‌تر است. اینها اصولی هستند که پایه و اساس اولویت‌ها، انتخاب‌ها، اعمال و رفتارهای شما به‌حساب می‌آیند.
عادات خوب را تمرین کنید
یک یا دو مورد از ویژگی‌های شخصیتی خوبِ ذکرشده در بالا را انتخاب کنید و آن را برای چند هفته تمرین کنید. اقدامات لازم یا رفتارهای نشان‌دهنده‌ی این ویژگی را یادداشت کنید و آنها را در زندگی روزمره و تعاملات‌تان به‌کار ببرید. با بستن کِش به مچ دست‌تان یا استفاده از ترفندهای دیگر، این تمرین را به خودتان یادآوری کنید.
افرادی با همان ویژگی شخصیتی پیدا کنید
خودتان را با افرادی احاطه کنید که دارای همان ویژگی‌های شخصیتی موردنظر شما هستند. آنها به شما انگیزه می‌دهند و تشویق‌تان می‌کنند که این ویژگی‌ها را در خودتان ایجاد کنید. سعی کنید از افرادی که شخصیت ضعیفی دارند و تصمیمات بدی می‌گیرند، دوری کنید.
کمی ریسک کنید
برای رسیدن به هدف یا ارزش موردنظرتان، گام‌های کوچکی بردارید که شامل مقداری ریسک باشد. هنگامی که با احتمال شکست روبه‌رو می‌شوید و خودتان را در راه موفقیت به‌چالش می‌کشید، از نظر روانی و احساسی قوی‌تر و در برابر اصول‌تان متعهدتر خواهید شد.
خودتان را به‌چالش بکشید (از محدوده‌ی امن‌تان بیرون بیایید)
استانداردهای بالا و اهداف بزرگی برای خودتان تعیین کنید. بهترین را از خودتان انتظار داشته باشید و دائما برای آن تلاش کنید، حتی اگر در مسیرتان با موانع و شکست‌های گاه‌به‌گاه مواجه شوید. هر چالش موجبتقویت اعتمادبه‌نفس و آگاهی شما می‌شود و باعث می‌شود شخصیت‌تان قوی‌تر شود.
درباره‌ی اصلاح خود، متعهد باشید
درک کنید که ساختن شخصیت‌تان، تلاشی مادام‌العمر است و کاری است که، هم در مسائل جزئی و هم در لحظات تعیین‌کننده‌ی زندگی‌تان باید آن را تمرین کنید. گاهی اوقات می‌توانید در ویژگی‌های شخصیتی موردنظرتان پیشرفت کنید، اما بعضی اوقات هم ممکن است درجا بزنید. با متعهدماندن به رشد شخصی و شناخت خودتان، شخصیت شما به‌طور طبیعی بهبود خواهد یافت، حتی ازطریق شکست‌ها.
به‌نظر شما مهم‌ترین و باارزش‌ترین ویژگی‌های شخصیتی کدام‌ها هستند؟ این ویژگی‌ها را در زندگی روزمره‌تان، اعم از زندگی خصوصی و کاری، چگونه منعکس می‌کنید؟
باید بدانید حتی وقتی آن‌قدرها هم اضافه‌وزن ندارید اگر در محدوده‌ی شکم، چربیِ زیادی داشته باشید در خطر مشکلات سلامتیِ فراوانی هستید و باید راهی برای خلاص شدن از آن پیدا کنید. اگر می‌خواهید در این‌باره بیشتر بدانید و قصد دارید برای افزایش سلامتی آب کردن شکم و پهلو را در برنامه‌ی سلامتی خود بگنجانید با این نوشته همراه شوید و با به کار گرفتن نکات آن که همگی از تحقیقات علمی به دست آمده‌اند هوشمندانه به جنگ چربی‌های شکمی بروید.
مقاله مرتبط: ۳ گام ساده اما معجزه‌آسا برای کاهش وزن
واقعیت این است که اضافه وزن داشتن الزاما معادل با بیماری نیست. در حقیقت آدم‌های دارای اضافه وزن فراوانی هستند که در کمال سلامت به سر می‌برند؛ به عکس بسیاری از آدم‌هایی که وزن معمولی دارند به مشکلات متابولیکیِ (سوخت‌و‌ساز) مرتبط با چاقی دچارند. این مسئله به این خاطر است که چربی زیر پوست، حداقل از منظر سلامتی، مشکل مهمی نیست و بیشتر جنبه‌ی زیبایی آن مشکل آفرین است. اما چربی انباشته در حفره‌ی شکم یا همان چربی شکمی است که بزرگ‌ترین مشکلات سلامتی را برای ما به وجود می‌آورد.
چربی شکم را معمولا با اندازه‌گیری دور کمر می‌سنجند. این کار را می‌توانید با متر نواری در خانه انجام بدهید. دور کمر بیش از ۱۲۰ سانتی‌متر در مردان و بیشتر از ۸۸ سانتی‌متر در زنان به عنوان چاقیِ شکمی شناخته می‌شود.
روش‌های ثابت‌شده‌ای برای کاهش چربی وجود دارد که چربی‌های شکمی را بیشتر از بخش‌های دیگر بدن هدف قرار می‌دهند این روش‌ها را با هم مرور می‌کنیم:
۱. مصرف قند‌ها، شکر و نوشیدنی‌های شیرین را کنار بگذارید
شکرهای افزوده را می‌توان شکر پنهان نامید زیرا گاهی نمی‌دانیم در خوراکی‌هایی که می‌خوریم تا چه اندازه شکر وجود دارد. شکر ماده‌ای بسیار ناسالم است. مطالعات نشان می‌دهند مصرف خوراکی‌های حاوی شکر اثر مخرب خاصی روی سلامت متابولیکی بدن می‌گذارد.
نیمی از شکر را گلوکز و نیمی دیگر را فروکتوز تشکیل می‌دهد. در حالی که تمام سلول‌ها قادرند گلوکز را تجزیه کنند و به مصرف برسانند فروکتوز روند دیگری را در بدن طی می‌کند. تنها اندامی که می‌تواند شکر را مصرف کند کبد است زیرا تنها کبد انتقال‌دهنده‌ی لازم را برای این کار در اختیار دارد. زمانی که شکر تصفیه‌شده می‌خورید کبدتان را در فروکتوز غرق می‌کنید و کبد این مقدار اضافه را تماما به چربی تبدیل می‌کند.
مطالعات فراوانی نشان داده‌اند که شکر زیاد، معمولا به دلیل مقدار زیاد فروکتوز، می‌تواند به افزایش تجمع چربی در شکم منجر شود. برخی حدس می‌زنند این مکانیسم عامل اثرات مضر شکر روی سلامتی است. شکر، چربی شکم و کبد را افزایش می‌دهد که به مقاومت انسولینی و مشکلات متابولیکی فراوان دیگر می‌انجامد.
در این میان مصرف شکر به صورت مایع حتی بدتر است. مغز کالری‌های دریافتی مایعات را مانند کالری مواد جامد ثبت نمی‌کند، بنابراین وقتی نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر می‌نوشید، در مجموع کالری بیشتری وارد بدن‌تان می‌کنید.
مطالعات نشان داده است که به ازای مصرف روزانه یک سهم (serving) نوشیدنی‌های حاوی شکر، خطر چاقی در کودکان تا ٪۶۰ افزایش می‌یابد.
تصمیم بگیرید که شکر را در رژیم روزانه‌ی خود به حداقل برسانید و نوشیدنی‌های شیرین را مطلقا مصرف نکنید.
این نوشیدنی‌ها شامل انواع نوشابه‌های شیرین شده با شکر، آب میوه‌ها و نوشیدنی‌های ورزشی پُرشکر می‌شود.
به یاد داشته باشید که هیچ یک از توصیه‌های بالا درباره‌ی میوه‌های کامل که خوراکی‌هایی بسیار سالم و سرشار از فیبر هستند صادق نیست. فیبرِ میوه‌ها اثر منفی فروکتوز آنها را تخفیف می‌دهد. مقدار فروکتوزی که از میوه‌ها به بدن می‌رسد در برابر مقداری که در یک رژیم مملو از مواد شیرین مصرف می‌شود ناچیز است.
اگر قصد دارید مصرف شکر را محدود کنید باید به برچسب خوراکی‌هایی که می‌خرید دقت کنید. بسیاری از موادی که در فروشگاه‌ها وجود دارد حاوی مقادیر بالای شکر هستند که معمولا آنها را نادیده می‌گیریم.
نکته‌ی مهم: مصرف بیش از اندازه‌ی شکر، به خصوص نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌ها، ممکن است محرک عمده‌ی تجمعِ چربی در شکم باشند.
۲. مصرف پروتئین را افزایش بدهید
مصرف مقدار بیشتری پروتئین می‌تواند یک استراتژی عالی بلند‌مدت برای کاهش چربی شکم باشد. وقتی صحبت از کاهش وزن در میان است پروتئین مهم‌ترین درشت‌مغذی (macronutrientt) به حساب می‌آید. تحقیقات نشان می‌دهد پروتئین هوس‌های غذایی را تا ۶۰٪ درصد کاهش می‌دهد، متابولیسم را به اندازه‌ی ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز بالا می‌برد و به شما کمک می‌کند که ۴۴۱ کالری در روز کمتر مصرف کنید.
اگر قصد کاهش وزن دارید، احتمالا یگانه تغییر رژیم غذایی که بیشترین کارآمدی را برایتان به دنبال خواهد داشت این است که به رژیم‌تان مواد پروتئینی اضافه کنید. برخی شواهد نشان می‌دهد که پروتئین مشخصا در مقابله با چربی‌های شکم کارساز است. در یک تحقیق معلوم شد مقدار و کیفیت پروتئین مصرفی نسبت عکس با چربی‌های شکم دارد. به این معنا که افرادی که پروتئین بهتر و با کیفیت‌تری مصرف می‌کنند چربی شکمی بسیار کمتری دارند. تحقیق دیگری در دانمارک ارتباط مصرف پروتئین را با کاهش معنی‌دار خطر بروز چربی‌های شکمی در یک دوره‌ی ۵ ساله تصدیق کرد. این تحقیق همچنین نشان داد کربوهیدرات‌های فرآوری شده و روغن‌ها با افزایش چربی شکم مرتبط هستند در مقابل سبزیجات و میوه‌ها با کاهش میزان این چربی‌ها ارتباط دارند.
در بسیاری از مطالعاتی که پروتئین را برای کاهش چربی‌های شکم مفید دانسته‌اند ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری روزانه از پروتئین تأمین شده است. این مقدار پروتئینی است که باید در رژیم‌تان به آن برسید تا نتایج بالا را تکرار کنید. پس تلاش کنید مصرف غذاهای با پروتئین بالا مانند تخم‌مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، حبوبات، مغزها، گوشت، محصولات لبنی و برخی از دانه‌های کامل را در برنامه غذایی‌تان افزایش بدهید.
اگر برای دریافت پروتئین از رژیم غذایی خود مشکل دارید استفاده از یک مکمل پروتئینی باکیفیت مانند پروتئین وِی (whey protein) راهی سالم و آسان برای افزایش میزان پروتئین دریافتی شماست.
اگر از رژیم گیاه‌خواری پیروی می‌کنید درباره‌ی اینکه چگونه می‌توانید پروتئین دریافتی خود را بالا ببرید این مقاله‌ی چطور را مطالعه کنید.
نکته‌ی اضافی: سعی کنید غذای خود را با روغن نارگیل بپزید. برخی شواهد نشان می‌دهند که مصرف ۳۰mL (حدود دو قاشق سوپ‌خوری) روغن نارگیل در روز چربی شکمی را به مقدار کمی کاهش می‌دهد.
نکته‌ی مهم: خوردن پروتئین کافی راهی بسیار مؤثر در کاهش وزن است. برخی مطالعات تأیید می‌کنند که مصرف پروتئین خصوصا در برابر تجمع چربی شکم مؤثر است.
مقاله مرتبط: رابطه استرس و چاقی چیست و چگونه می‌توان با آن مقابله کرد؟
۳. مصرف کربوهیدرات‌ها را در رژیم‌تان کاهش دهید
محدودیت کربوهیدرات راه بسیار مؤثری برای آب کردن شکم و پهلو است. تحقیقات نشان می‌دهند زمانی که افراد کربوهیدرات مصرفی‌شان را محدود می‌کنند، اشتهایشان کاهش می‌یابد و وزن کم می‌کنند. بیش از بیست تحقیق علمی نشان داده‌اند که در رژیم‌های کمکربوهیدرات ۲ تا ۳ بار بیشتر از رژیم‌های کم‌چربی وزن کم می‌شود. حتی در شرایطی که گروه افراد با رژیم کمکربوهیدرات در مقدارِ مصرفِ کالری آزاد بودند و افراد گروه رژیم کم‌چربی تحت محدودیت کالری و گرسنگی قرار داشتند هم این نتایج صحت داشت.
علاوه براین، رژیم‌های کمکربوهیدرات آب بدن را به سرعت کم می‌کنند، که افراد می‌توانند نتایج آن را تقریبا بلافاصله ببینند. تفاوت زیادی روی ترازو در عرض چند روز دیده می‌شود. همچنین در تحقیقاتی که رژیم‌های کم کربوهیدرات را با رژیم‌های کم‌چربی مقایسه کرده‌اند رژیم‌های کمکربوهیدرات به طور خاص چربی‌های شکم، کبد و اطراف اندام‌های داخلی را هدف گرفته‌اند. این یعنی به طور خاص در رژیم کمکربوهیدرات میزان زیادی از چربی‌ای که بدن از دست می‌دهد از نوع چربی خطرناک و مولد بیماری در ناحیه‌ی شکمی است.
تنها اجتناب از کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده (نان سفید، ماکارونی و…)، به خصوص اگر مقدار پروتئین مصرفی‌تان را بالا نگه دارید برای این منظور کفایت می‌کند.
اما اگر قصد کاهش سریع وزن دارید (که متخصصان این کار را توصیه نمی‌کنند) می‌توانید میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه‌تان را به ۵۰ گرم برسانید. این کار بدن را در حالت کتوزیس (ketosis) قرار می‌دهد که طی آن اشتها کاهش می‌یابد و بدن برای دستیابی به انرژی عمدتا به سراغ سوزاندن چربی‌ها می‌رود.
البته رژیم کمکربوهیدرات در کنار کمک به کاهش وزن می‌تواند فواید دیگری نیز داشته باشد. این رژیم می‌تواند در دیابت نوع ۲ نجات‌دهنده‌ی زندگی فرد باشد.
نکته مهم: تحقیقات نشان می‌دهند رژیم کمکربوهیدرات به خصوص برای خلاص شدن از چربی‌های ناحیه شکمی، اطراف اندام‌های داخلی و درون کبد مؤثر است.
۴. خوراکی‌های فیبردار مصرف کنید، به خصوص از نوع فیبر محلول
فیبرهای غذایی اساسا مواد غیرقابل هضم گیاهی هستند. اغلب ادعا می‌شود که مصرف مقادیر زیاد فیبر به کاهش وزن کمک می‌کند. این مطلب گرچه صحیح است اما باید دقت کرد که همه‌ی فیبرها یکسان نیستند. به نظر می‌رسد بیشتر نوع فیبر محلول در آب و چسبنده (viscous) است که به کم کردن وزن کمک می‌کند. این فیبرها با آب ترکیب می‌شوند و ماده‌ی ژل‌مانند ضخیمی را شکل می‌دهند که روی سطح روده قرار می‌گیرند.
این ژل می‌تواند سرعت حرکت غذا را در طول مسیر گوارشی به میزان زیادی آهسته کند که هضم و جذب مواد مغذی در زمان طولانی‌تری اتفاق بیفتند. نتیجه‌ی نهایی این مسئله احساس سیری طولانی‌تر و کاهش اشتهاست.
یک مطالعه‌ی مروری نشان داد افزودن ۱۴ گرم فیبر روزانه به رژیم غذایی با کاهش ۱۰٪ در مصرف کالری و کاهش وزنی معادل با دو کیلو در بازه‌ی زمانی ۴ ماهه مرتبط است. در یک تحقیق ۵ ساله مشخص شد بین خوردن روزانه ۱۰ گرم فیبر محلول با کاهش ۳.۷٪ درصدیِ چربیِ حفره‌ی شکمی ارتباط وجود دارد. در این تحقیق ارتباطی بین خوردن فیبر با کاهش چربیِ زیرپوستی پیدا نشد. معنی این تحقیقات این است که فیبر محلول می‌تواند در کاهش چربی‌های مضر شکم مفید باشد.
بهترین راه افزایش میزان فیبر مصرفی استفاده‌ی بیشتر از سبزیجات و میوه‌هاست. سبزیجات و همچنین برخی غلات مانند جو دوسر منبع مناسبی برای تأمین فیبر هستند. همچنین می‌توانید از مکمل‌های فیبر محلول در آب مانند گلوکومان‌ها (Glucomannan) استفاده کنید. این فیبر چسبناک‌ترین فیبر غذایی موجود است و در مطالعات بسیاری اثر کاهش وزن آن مشاهده شده است.
نکته‌ی مهم: شواهدی وجود دارد که فیبرهای محلول در آب می‌توانند چربی‌های شکم را کاهش دهند که این خود به ارتقای سلامت متابولیکی بدن می‌انجامد.
۵. ورزش در آب کردن شکم و پهلو بسیار تأثیر‌گذار است
برای اهمیت ورزش دلایل مختلفی وجود دارد. ورزش یکی از بهترین کارهایی است که اگر بخواهید زندگی طولانی و سالمی داشته باشید و از بیماری‌ها دوری کنید می‌توانید انجام بدهید. برشمردن تمام فواید ورزش برای سلامتی خارج از حوصله‌ی این نوشته است، اما باید اشاره کرد که به نظر می‌رسد ورزش در آب کردن شکم و پهلو مؤثر است.
دقت کنید که در اینجا از ورزش‌های مخصوص ناحیه‌ی شکم صحبت نمی‌کنیم. کاهش چربی موضعی (به معنی کم کردن چربی در یک نقطه از بدن) ممکن نیست و انجام دراز‌ونشست‌های بی‌وقفه به شما کمک نمی‌کند چربی شکم‌تان را آب کنید.
در یک تحقیق مشخص شد با انجام ۶ هفته‌ای ورزش‌های شکمی هیچ اثر قابل اعتنایی در اندازه‌ی دور کمر و مقدار چربی حفره‌ی شکمی ایجاد نمی‌شود که با اندازه‌گیری مشخص و قابل بیان باشد. اما می‌توان گفت انواع دیگری از ورزش‌ها می‌توانند بسیار مؤثر باشند. مطالعات بسیاری نشان می‌دهند ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا و غیره موجب کاهش عمده‌ی چربی شکمی می‌شوند. مطالعه‌ی دیگری نشان می‌دهد ورزش به طور کامل از تجمع مجدد چربی شکمیِ کاهش یافته بعد از کاهش وزن جلوگیری می‌کند. این یافته اهمیت ورزش را در دوره‌ی حفظ وزنِ کاهش یافته روشن می‌کند. ورزش همچنین به کاهش التهاب، سطوح قند خون و تمام مشکلات متابولیکی مرتبط با چاقی شکمی منجر می‌شود.
نکته‌ی مهم: ورزش می‌تواند برای کاهش چربی شکمی بسیار مفید باشد. علاوه بر این فواید بسیاری برای سلامتی دارد.
۶. به برنامه‌ی غذایی‌تان دقت کنید تا مشخص شود چه غذاهایی می‌خورید و به چه مقدار
آنچه می‌خورید اهمیت دارد. این را تقریبا همه می‌دانیم. گرچه جای تعجب است که اغلب افراد از آنچه می‌خورند اطلاعات زیادی ندارند. مردم فکر می‌کنند دارند از رژیم «پُر پروتئین»، «کمکربوهیدرات» یا امثال اینها استفاده می‌کنند اما میزان پروتئین یا کربوهیدرات مورد نیازشان را بیشتر یا کمتر از حد لازم تخمین می‌زنند.
فکر می‌کنم برای هر فردی که می‌خواهد رژیم غذایی بهینه‌ای داشته باشد، توجه دقیق به خوراکی‌هایی که می‌خورد برای مدتی ضرورت دارد. منظورمان این نیست که تمام عمر پیمانه‌پیمانه و با شمردن کالری‌ها غذا بخورید، اما انجام گاه‌به‌گاه این کار به مدت چند روز، به شما کمک می‌کند مواردی را که نیاز به تغییر دارند پیدا کنید. اگر می‌خواهید مصرف پروتئین خود را، همان‌طور که بالاتر گفته شد، به ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری روزانه‌تان برسانید. خوردنِ بیشتر غذاهای سرشار از پروتئین کافی نیست. بلکه در حقیقت باید آن را اندازه بگیرید و تعدیل و تنظیم لازم را انجام بدهید تا به هدف دست پیدا کنید.
برای این کار باید بدانید بسته به هدف‌تان چه مقدار کالری لازم دارید و هر خوراکی چه مقدار کالری دارد. مقدار کالری مواد غذایی و اطلاعات تغذیه‌ای مربوط را می‌توانید با استفاده از اپ‌های محاسبه‌ی کالری به‌دست آورید. علاوه بر این برخی از این برنامه‌ها می‌توانند بر اساس سن، جنسیت، قد، وزن و سبک زندگی شما، میزان کالری مورد نیازتان را برای حفظ وزن فعلی یا کاهش وزن به روش علمی محاسبه کنند.
وقتی برای مدتی اطلاعات تغذیه‌ای و کالری‌های مصرفی خود را ثبت و ضبط کنید آنچه را که نیاز به تغییر دارد پیدا می‌کنید. این کار را هر چند ماه یک‌بار به مدت چند روز انجام دهید.
علت ثابت ماندن وزن؛ ۲۰ دلیل رایجی که نمی‌گذارد وزن کم کنید
وقتی وزن کم می‌کنید، بدن‌تان مقاومت می‌کند. شاید بتوانید در ابتدا بدون تلاش بسیار، مقدار زیادی وزن کم کنید، اما پس از مدتی ممکن است روند کاهش وزن کُند یا کاملا متوقف شود. در این مقاله فهرستی از ۲۰ دلیل رایج برای ایست وزنی شما مطرح می‌کنیم. همچنین شما را با نکاتی کاربردی درمورد غلبه بر ایست وزنی و ازسرگرفتن روند کاهش وزنتان آشنا می‌کنیم.
۱. شاید بدون آنکه متوجه باشید، در حال کم‌کردن وزن هستید
اگر فکر می‌کنید که کاهش وزنتان متوقف شده است، بلافاصله وحشت نکنید. گاهی اوقات ممکن است عقربه‌ی ترازو برای چند روز (یا حتی چند هفته) از جایش تکان نخورد، اما این بدان معنا نیست که شما چربی از دست نمی‌دهید. وزن بدن ممکن است تا چندصد گرم نوسان داشته باشد. این مسئله به غذاهایی بستگی دارد که می‌خورید. هورمون‌ها نیز می‌توانند بر مقدار آبی که بدن‌تان نگه می‌دارد، تأثیر زیادی بگذارند، به‌خصوص در خانم‌ها.
همچنین ممکن است هم‌زمان با ازدست‌دادن چربی، عضله اضافه کنید؛ مخصوصا اگر به‌تازگی ورزش را شروع کرده باشید، احتمال افزایش میزان عضله‌تان بیشتر است. این مسئله به‌نفع شماست، چون چیزی که واقعا می‌خواهید این است که چربی بدن‌تان کاهش پیدا کند، نه اینکه فقط وزن کم کنید. بهتر است از ابزار دیگری به‌جز ترازو برای ارزیابی میزان پیشرفت‌تان استفاده کنید، به‌عنوان‌مثال دور کمرتان را اندازه بگیرید یا ماهی یک بار، درصد چربی بدن‌تان را محاسبه کنید.
همچنین دقت‌کردن به اینکه لباس‌ها‌ی‌تان چطور روی بدن‌تان می‌نشینند و اینکه در آینه چطور به‌نظر می‌رسید، ممکن است بسیار مؤثر باشد. در اکثر موارد، احتمالا نیازی نیست نگران چیزی باشید، مگر آنکه وزنتان حداقل برای ۱ تا ۲ هفته در یک نقطه ثابت مانده باشد.
۲. بر خوردنی‌های‌تان نظارت نمی‌کنید
اگر سعی می‌کنید وزن کم کنید، باید حواس‌تان به چیزهایی که می‌خورید، باشد. بسیاری از مردم نمی‌دانند واقعا چقدر غذا می‌خورند. مطالعات نشان می‌دهد نظارت بر رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می‌کند. کسانی که هر روز غذاهای مصرفی‌شان را یادداشت می‌کنند یا از وعده‌های غذایی‌شان عکس می‌گیرند، نسبت‌به سایر افراد، وزن بیشتری از دست می‌دهند.
۳. پروتئین کافی مصرف نمی‌کنید
پروتئین، مهم‌ترین ماده‌ی غذایی برای کاهش وزن است. اختصاص‌دادن ۲۵ تا ۳۰درصد از کالری مصرفی‌تان به پروتئین می‌تواند متابولیسم شما را حدود ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد و باعث شود خودبه‌خود در هر روز چندصد کالری کمتر غذا بخورید. همچنین می‌تواند هوس‌های غذایی و میل به خوردن هله‌هوله را به‌طور قابل‌توجهی در شما کاهش دهد. این امر تا حد زیادی به تأثیرات پروتئین روی هورمون‌های تنظیم‌کننده‌ی اشتها مانند گرلین مربوط می‌شود.
صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی برای مصرف پروتئین است. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که صبحانه‌ی پُرپروتئین مصرف می‌کنند، کمتر گرسنه می‌شوند و در طول روز کمتر هوس می‌کنند به‌سراغ هله‌هوله بروند. مصرف پروتئین بالا به جلوگیری از کُندشدن متابولیسم نیز کمک می‌کند. کُندی متابولیسم عارضه‌ی جانبی شایعی در طول کاهش وزن است. همچنین از افزایش مجدد وزن جلوگیری می‌کند.
۴. کالری بیش‌ازحد مصرف می‌کنید
درصد زیادی از افرادی که در ازدست‌دادن وزن مشکل دارند، درحقیقت کالری بیش‌ازحد مصرف می‌کنند. ممکن است فکر کنید این مسئله شامل حال شما نمی‌شود، اما مطالعات نشان می‌دهد افراد معمولا کالری مصرفی‌شان را کمتر از میزان واقعی تخمین می‌زنند. اگر وزن کم نمی‌کنید، باید برای مدتی غذاهای‌تان را وزن کنید و کالری‌های مصرفی‌تان را زیر نظر بگیرید. برای این کار می‌توانید از شمارنده‌های کالری آنلاین یا نرم‌افزارهای محاسبه‌ی کالری استفاده کنید.
اگر سعی دارید به هدف تغذیه‌ای خاصی دست پیدا کنید، مثلا دریافت ۳۰درصد از کالری‌های‌تان از پروتئین، باز هم مهم است که کالری‌های مصرفی‌تان را بررسی کنید. اگر این کار را به‌درستی انجام ندهید، دستیابی به این هدف تقریبا غیرممکن است.
البته لازم نیست در بقیه‌ی عمرتان همیشه کالری‌ها را بشمارید و غذاهای‌تان را وزن کنید؛ فقط کافی است این کار را هر چند ماه یک بار به‌مدت چند روز انجام دهید تا متوجه شوید چقدر باید غذا بخورید.
۵. غذاهای کامل نمی‌خورید
کیفیت غذا درست به‌اندازه‌ی کمیت آن مهم است. خوردن غذاهای سالم می‌تواند سلامت‌تان را بهبود ببخشد و به تنظیم اشتهای شما کمک کند. مواد غذایی سالم و کامل معمولا بیشتر از غذاهای فراوری‌شده، شما را سیر می‌کنند. به‌یاد داشته باشید بسیاری از غذاهای فراوری‌شده‌ای که برچسب «غذاهای سالم» دارند، واقعا سالم نیستند. تاحدامکان از غذاهای کاملی استفاده کنید که فاقد موادافزودنی هستند (میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و …) .
۶.وزنه نمی‌زنید
یکی از کارهای بسیار مهمی که می‌توانید هنگام ازدست‌دادن وزن انجام دهید، انجام یکی از انواع تمرین‌های مقاومتی مانند بلندکردن وزنه است. این کار به شما کمک می‌کند توده‌ی عضلانی باارزش‌تان را که در صورت ورزش‌نکردن به‌همراه چربی بدن سوزانده می‌شود، حفظ کنید. بلندکردن وزنه از کُندشدن سوخت‌و‌ساز بدن شما جلوگیری خواهد کرد و باعث می‌شود عضلاتی که در زیر چربی‌های شما قرار دارند، بهتر و قوی‌تر به‌نظر برسند. با کم‌کردن مقدار زیادی وزن، عضلات زیر چربی‌ها آشکار خواهند شد. مطمئنا دوست ندارید که عضلات ضعیف و کوچک‌تان را به‌نمایش بگذارید.
مقاله مرتبط: ۱۰ حرکت ورزشی که در ۱۰ دقیقه بیشترین کالری را می‌سوزاند
۷. پرخوری می‌کنید، حتی در غذاهای سالم
پرخوری یکی از عوارض جانبی شایع هنگام رژیم‌گرفتن است. پرخوری یعنی خوردن سریع مقدار زیادی غذا که اغلب بسیار بیشتر از نیازهای بدن شماست. بسیاری از رژیم‌گیرندگان با این مشکلِ تقریبا بزرگ دست‌به‌گریبان‌اند. برخی از این افراد در خوردن هله‌هوله و برخی در مصرف غذاهای تقریبا سالم ازجمله آجیل، کره‌ی مغزها (بادام‌زمینی، پسته و …)،شکلات تلخ، پنیر و… زیاده‌روی می‌کنند. یادتان باشد حتی غذاهای کاملا سالم نیز کالری دارند و بسته‌به حجم، تنها یک بار پرخوری ممکن است زحمات یک هفته رژیم‌گرفتن را هدر دهد.
۸. تمرینات قلبی‌عروقی (کاردیو) انجام نمی‌دهید
دویدن، پیاده‌روی سریع، شنا و… جزء تمرینات کاردیو هستند. کاردیو در سال‌های اخیر به‌دلایل عجیب‌وغریبی شهرت بدی پیدا کرده است، بااین‌حال یکی از راه‌های بسیار مؤثر برای بهبود سلامت‌تان است. همچنین در سوزاندن چربی شکم بسیار مؤثر است. این چربی درواقع همان چربی احشایی مضری است که دور اندام‌ها جمع و باعث بیماری می‌شود.
۹. همچنان از نوشیدنی‌های قنددار استفاده می‌کنید
نوشیدنی‌های شیرین، چاق‌کننده‌ترین اقلام در رژیم‌های غذایی‌اند و شما حتی با کم‌کردن سایر غذاهای مصرفی‌تان نیز نمی‌توانید کالری بالای این نوشیدنی‌های شیرین را جبران کنید. این مسئله فقط درمورد نوشیدنی‌های شیرینی مانند نوشابه( می‌توانید با مضرات نوشابه آشنا شوید) و دلستر صدق نمی‌کند، بلکه شامل نوشیدنی‌های سالم‌تری مانند آب‌های ویتامینه که سرشار از شکرند نیز می شود. حتی آب میوه‌ها هم مشکل‌سازند و نباید مقادیر زیادی از آنها مصرف کرد. یک لیوان آب‌میوه ممکن است به‌اندازه‌ی چند میوه‌ی کامل، قند داشته باشد.
۱۰. خوب نمی‌خوابید
خواب خوب، یکی از نکات بسیار مهمی است که باید برای سلامت جسمی و روحی و همچنین کاهش وزنتان در نظر بگیرید. مطالعات نشان می‌دهد خواب بی‌کیفیت یکی از عوامل بسیار اثرگذار در افزایش خطر چاقیاست. احتمال دچارشدن به چاقی در میان بزرگ‌سالانی که خواب بی‌کیفیت دارند، ۵۵درصدبیشتر است. این رقم در کودکان به ۸۹درصد می‌رسد.
۱۱. مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش نمی‌دهید
اگر باید وزن زیادی از دست بدهید یا اگر مشکلات متابولیکی مانند دیابت نوع ۲ یا پیش‌دیابت دارید، آنگاه ممکن است لازم باشد رژیم غذایی کمکربوهیدرات بگیرید. در پژوهش‌های کوتاه‌مدت مشخص شده است کاهش وزن ناشی از این نوع رژیم غذایی، ۲ تا ۳ برابر کاهش وزن مربوط به رژیم غذایی «کم‌چرب» استانداردی است که اغلب توصیه می شود. همچنین رژیم غذایی کمکربوهیدرات به بهبود بسیاری از نشانگرهای متابولیکی مانند تری‌گلیسیرید، کلسترول HDL و قند خون منجر می‌شود.
۱۲. به‌دفعات زیادی غذا می‌خورید
این باور غلطی است که برای افزایش متابولیسم و کاهش وزن باید در طول روز چندین وعده‌ی غذایی کوچک خورد. درواقع پژوهش‌ها نشان می‌دهند تعداد وعده‌های غذایی روی چربی‌سوزی یا کاهش وزن اثری ندارد یا اثر بسیار ناچیزی دارد. همچنین بسیار دشوار است که در تمام طول روز در حال آماده‌کردن و خوردن غذا باشید. این کار باعث می شود تغذیه‌ی سالم بسیار پیچیده‌تر شود.
در مقابل، روش بسیار مؤثری برای کاهش وزن وجود دارد که «روزه‌داری متناوب» نام دارد و شامل غذانخوردن برای دوره‌های زمانی طولانی (۱۵تا۲۴ ساعت یا بیشتر) است.
۱۳. آب کافی نمی‌نوشید
نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می‌کند. در پژوهشی ۱۲هفته‌ای درمورد کاهش وزن مشخص شد افرادی که ۳۰ دقیقه قبل از وعده‌های غذایی‌شان حدود نیم لیتر آب می‌نوشند، ۴۴درصد بیشتر وزن کم می‌کنند. همچنین ثابت شده است نوشیدن آب ممکن است مقدار کالری‌های سوزانده‌شده را در مدت ۱٫۵ ساعت، حدود ۲۴تا۳۰درصد افزایش دهد.
۱۴. الکل مصرف می‌کنید
این هم دلیل دیگری برای مصرف‌نکردن الکل: هر گرم الکل حدود ۷ کالری دارد که بسیار بالاست. مصرف الکل علاوه‌بر معایب بی‌شماری که دارد، باعث چاقی و بالارفتن سایز کمر شما نیز می‌شود. پس اگر می‌خواهید وزن کم کنید، دور آن را خط بکشید.
۱۵. غذاخوردن‌تان آگاهانه نیست
شاید تکنیک غذاخوردنِ آگاهانه یکی از ابزارهای بسیار قدرتمند کاهش وزن در دنیا باشد. این تکنیک شامل کُندکردن سرعت خوردن، غذاخوردن بدون حواس‌پرتی، مزه‌کردن و لذت‌بردن از هر لقمه و درعین‌حال گوش‌دادن به سیگنال‌هایی است که می‌گویند سیر شده‌اید. پژوهش‌های متعدد نشان داده‌اند که غذاخوردنِ آگاهانه ممکن است به کاهش وزن قابل‌توجهی منجر شود و تعداد دفعات پرخوری را کاهش دهد.
نکات زیر به شما کمک می‌کنند آگاهانه‌تر غذا بخورید:
بدون هیچ‌گونه حواس‌پرتی غذا بخورید، یعنی در حین غذاخوردن به تلویزیون و تلفن همراه‌تان نگاه نکنید و تمام توجه‌تان پیش غذای‌تان باشد.
به‌آرامی غذا بخورید و غذای‌تان را کاملا بجوید. سعی کنید به رنگ‌ها، بوها، طعم‌ها و بافت‌های غذا دقت کنید.
هنگامی که سیگنال‌های سیری را احساس کردید، مقداری آب بنوشید و دست از غذاخوردن بکشید.
۱۶. مشکل پزشکی خاصی دارید که کاهش وزن را سخت‌تر می‌کند
برخی مشکلات پزشکی می‌توانند باعث افزایش وزن شوند و پایین‌آمدن وزن را بسیار سخت‌تر کنند. برخی از این مشکلات عبارت‌اند از: کم‌کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک و آپنه‌ی خواب. بعضی داروها نیز می‌توانند کاهش وزن را دشوارتر کنند یا حتی باعث افزایش وزن شوند. اگر فکر می‌کنید ممکن است یکی از موارد بالا شامل حال شما شود، با پزشک‌تان مشورت کنید.
۱۷. به هله‌هوله معتادید
براساس پژوهشی در سال ۲۰۱۴، حدود ۱۹٫۹درصد از مردم، واجد معیارهای لازم برای اعتیاد به مواد غذایی هستند. وابستگی چنین افرادی به هله‌هوله‌ها درست به‌اندازه‌ی وابستگی معتادان به موادمخدر است. اگر به هله‌هوله معتاد باشید، آنگاه کاهش مصرف آنها یا تغییر رژیم غذایی‌تان ممکن است کاملا غیرممکن به‌نظر برسد. بنابراین بهتر است از افراد آگاه کمک بگیرید.
۱۸. برای مدت بسیار طولانی به خودتان گرسنگی داده‌اید
شاید رژیم‌گرفتن برای مدت بسیار طولانی ایده‌ی خوبی نباشد. اگر پس از چندین ماه ازدست‌دادن وزن، روند کاهش وزنتان متوقف شده است، شاید وقت آن باشد که به بدن‌تان استراحت بدهید. کالری مصرفی‌تان را حدود ۱۰۰تا۲۰۰ کالری در روز افزایش دهید، بیشتر بخوابید و وزنه بزنید تا قوی‌تر شوید و عضله‌سازی کنید. سعی کنید ۱تا۲ ماه قبل از اینکه مجددا برای کاهش وزن تلاش کنید، سطوح چربی بدن‌تان را ثابت نگه دارید.
۱۹. انتظارات شما غیرواقع‌بینانه‌اند
روند کاهش وزن معمولا بسیار کندتر از آن چیزی است که اکثر مردم می‌خواهند. اغلب اوقات کاهش وزن در ابتدا بسیار سریع اتفاق می‌افتد، اما تعداد بسیار کمی از مردم می‌توانند به کاهش وزن بیش از ۰٫۵تا۱ کیلوگرم در هفته ادامه دهند. مشکل عمده‌ی دیگر این است که انتظارات بسیاری از مردم از نتایج رژیم‌های غذایی سالم و ورزش، تا حد زیادی غیرواقع‌بینانه است.
حقیقت این است که همه نمی‌توانند شبیه ورزش‌کاران حرفه‌ای یا بدن‌سازان به‌نظر برسند. عکس‌هایی که شما در مجلات و جاهای دیگر می‌بینید، اغلب با استفاده از فتوشاپ دست‌کاری شده‌اند، یعنی هیچ‌کس واقعا این شکلی نیست. اگر پیش‌ازاین مقداری وزن کم کرده‌اید و احساس خوبی درمورد خودتان دارید اما حالا وزنتان ثابت مانده است و پایین نمی‌آید، شاید باید بدن‌تان را همان‌طور که هست، بپذیرید.
گاهی اوقات وزن شما پس از رسیدن به نقطه‌‌ای خاص که بدن‌تان در آن احساس راحتی می‌کند، دیگر کاهش نمی‌یابد و ثابت می‌ماند. در این شرایط تلاش‌کردن برای پایین‌ترآوردن وزن، ارزشش را ندارد و حتی ممکن است برای شما غیرممکن باشد.
۲۰. بیش‌ازحد روی رژیم‌گرفتن تمرکز می‌کنید
رژیم‌ها تقریبا هرگز در درازمدت مؤثر نیستند و اتفاقا پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که رژیم می‌گیرند، به‌مرور زمان وزن بیشتری اضافه می‌کنند. پس بهتر است طرز فکرتان درباره‌ی رژیم را عوض کنید و سعی کنید هدف اصلی‌تان این باشد که به فردی شادتر، سالم‌تر و متناسب‌تر تبدیل شوید. به‌جای محروم‌کردن بدن‌تان، روی رساندن مواد مغذی به آن تمرکز کنید و مطمئن باشید با این کار می‌توانید به‌طور طبیعی وزن کم کنید.
تبادل
لینک هوشمند
